「前十字韌帶撕裂重回運動有望」— 鍛鍊篇
2019-07-12
有不少前十字韌帶傷者曾經向我表示：「我已經常『踢機』（大腿肌肉的重量訓練），所踢的重量甚至比我受傷前更重（前NBA球員巴朗戴維斯 (Baron Davis) ，於大學時期前十字韌帶曾受傷並接受手術。經復康後，他垂直起跳的高度比受傷前更高，證明經操練後力量比受傷前更好，但我覺得重回運動後仍然好容易就會再受傷，特別係變速同埋落地既時候。」力量增強不是更加能夠保護膝蓋，不再容易受傷嗎？為什麼我會反反覆覆受傷？這是一個我聽得最多的問題之一。 加速容易減速難，大部份的膝部受傷都是於減速階段發生（例如著地與改變方向）。當大家渴望增加力量，加快加速的同時（例如籃球的第一步 (First step) 、排球的起跳速度），有沒有想過要加強減速的能力？加速的能力可以增進你運動上的表現，減速的能力則可以令你預防受傷，兩者的地位同樣重要。要鍛鍊出力量並不困難，可是如何把力量運用得揮灑自如卻是一門學問。對於前十字韌帶曾經受傷的朋友絕對是一門必修課。 神經肌肉控制 (Neuromuscular control) 是一套頗複雜的理論，總括來說，它代表身體的協調、平衡與力量的控制。舉一個例子，當我們手拿著雞蛋的時候，為何雞蛋沒有破裂呢？因為大腦在控制我們的力道，幫助我們「減速」。同樣地，運動員落地與變向的時候也需要控制自己的肌肉，避免膝蓋過份扭動。這一點對於膝韌帶曾經受傷的運動員十分重要，因為關節的穩定性取決於韌帶完整度與肌肉力量和控制，若然韌帶曾經受過傷害，穩定性絕對會打了折扣，穩定性下降容易做成韌帶再度受傷，與及軟骨磨蝕，因此應該加強肌肉的鍛鍊。力量的鍛鍊比較普及，大家都比較清楚它的重要性與訓練方法。所以於此文章我會集中於「控制」的訓練方法。 神經肌肉控制應該如何鍛鍊呢？請先看看神經肌肉控制「強」與「弱」的分別：
單腳下蹲與單腳前跳 單腳下蹲與單腳前跳和球類運動中起跳、變向的動作相近。由圖中可見，膝蓋彎曲蹲下的時候，膝部會有向內側傾斜的趨勢（A）。 圖一、三的「控制」比較好，膝蓋的彎曲幅度會比較少一點。圖二、四的「控制」比較差一點，蹲下的時候膝蓋彎曲幅度會比較大一點。膝蓋彎曲幅度過大，韌帶與關節的壓力也會同時間加大，容易做成受傷。 由於力量與控制是屬於兩個系統的指標，所以力量大，不一定代表控制好。 除了單腳下蹲與單腳前跳外，以下是其中一個鍛鍊膝部控制的功能性動作，功能性動作模仿所屬運動的姿勢，能夠將訓練效果直接轉化為運動場上的表現。當大家做這些動作的時候，要盡量減少膝部與腳踝的左右擺動。可以的話，於鏡前做此運動，這樣便可以知道膝蓋擺動的程度。以下是其中一個以籃球運動為例的功能性訓練運動（圖五）
深層軀幹肌肉 任何運動動作，最先發動的一定是軀幹肌肉，因為手腳依附於軀幹上，軀幹一定要穩定，力量才會發揮得好。除此之外，如圖六所見，於著地與變向等動作的時候，身驅會左右擺動用作平衡，擺動覆度越大，膝蓋受壓就會越多。強化深層軀幹肌肉可以減少身體擺動，是十字韌帶復康過程中不可或缺的一部份。圖七、八是常見的軀幹深層肌肉強化運動，適合不同程度的運動員練習。
事實上，英國有不少職業欖球與足球隊伍都將神經肌肉控制與深層軀幹肌肉鍛練納入體能訓練的其中一環，旨在將球員的受傷率減低。 香港人生活繁忙，未必每個人都可以抽空到健身室鍛鍊，以上介紹的運動不需特別器材，於家中也可以進行。希望前十字韌帶曾受傷的朋友都可以勤加鍛鍊，將再次受傷的機率減到最低。
*各位如對文章內容有任何疑問，請諮詢醫生或物理治療師意見
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